Cos’è lo stress

Lo stress si avverte quando siamo troppo affaticati.

L’affaticamento stressante è la risposta psicofisica ad una quantità di compiti emotivi, cognitivi o sociali percepiti dalla persona come eccessivi.

L’affaticamento eccessivo può facilmente portare numerosi disturbi che qui di seguito analizziamo.

Fasi dello stress

Il termine “stress” fu impiegato per la prima volta nel 1936 da Hans Selye. Questi lo definì come “risposta aspecifica dell’organismo ad ogni richiesta effettuata su di esso”.

In base al modello di Selye, il processo stressogeno si compone di tre fasi distinte:

1 – fase di allarme: il soggetto segnala l’esubero di doveri e mette in moto le risorse per adempierli;
2 – fase di resistenza: il soggetto stabilizza le sue condizioni e si adatta al nuovo tenore di richieste;
3 – fase di esaurimento: in questa fase si registra la caduta delle difese e la successiva comparsa di sintomi fisici, fisiologici ed emotivi.

La durata dell’evento stressante porta a distinguere lo stress in due categorie. Quello acuto, che si verifica una sola volta e in un lasso di tempo limitato; quello cronico, cioè quando lo stimolo è di lunga durata.

Lo stress cronico

I processi stressati cronici possono essere ulteriormente distinti in processi stressanti cronici intermittenti e fattori stressanti cronici propriamente detti.

I primi si presentano ad intervalli regolari, hanno una durata limitata, e sono quindi più o meno prevedibili. I secondi sono invece rappresentati da situazioni di lunga durata che investono l’esistenza di una persona.

Diventano stressanti nel momento in cui rappresentano un ostacolo costante al perseguimento dei propri obiettivi.

Oltre alla durata, è importante anche la natura dello stressor.

Possiamo avere stressor benefici, detti eustress, che danno tono e vitalità all’organismo. Ma anche stressor nocivi, detti distress, che possono portare ad un abbassamento delle difese immunitarie.

Lo stress può essere provocato da:

• eventi della vita sia piacevoli che spiacevoli (ad esempio: matrimonio, nascita di un figlio, morte di una persona cara, divorzio, pensionamento, problemi sessuali);
• cause fisiche: il freddo o il caldo intenso, abuso di fumo e di alcol, gravi limitazioni nei movimenti;
• fattori ambientali: la mancanza di un’abitazione, ambienti rumorosi, inquinati sono fattori determinanti di un certo stato di stress;
• malattie organiche: quando il nostro corpo è affetto da una malattia, l’intero organismo, nel tentativo di difendersi, si pone in uno stato di tensione che, nella maggior parte dei casi, per le scarse difese in grado di apportare, sfocia in una condizione di stress;
• cataclismi.

Sintomi dello stress

I sintomi che originano fattori stressanti possono essere suddivisi in quattro categorie: sintomi fisici, comportamentali, emozionali e cognitivi.

Sintomi fisici:

• Mal di testa
• Dolore di schiena
• Indigestione
• Collo e spalle tese
• Dolore allo stomaco
• Tachicardia
• Sudorazione delle mani
• Extrasistole
• Agitazione e irrequietezza
• Problemi di sonno
• Stanchezza
• Vertigini
• Perdita di appetito
• Problemi sessuali
• Suoni (tintinni, fischi) nelle orecchie

Sintomi comportamentali:

• Digrignare i denti
• Attitudine alla prepotenza
• Aumento dell’uso di alcolici
• Mangiare compulsivamente (fame nervosa)
• Criticare gli altri
• Impossibilita’ di portare le cose a termine

Sintomi emozionali:

• Piangere
• Enorme senso di pressione
• Nervosismo, ansia
• Rabbia
• Sentire che non c’e’ nessun significato nel vivere
• Solitudine
• Tensione; sentire di essere sul punto di esplodere
• Infelicità senza un motivo valido
• Sentirsi impotenti a cambiare le cose
• Essere facilmente agitati o sconvolti

Sintomi cognitivi:

• Problemi a pensare in maniera chiara
• Impossibilità nel prendere decisioni
• Dimenticare le cose o distrarsi facilmente
• Pensare di scappare via
• Mancanza di creatività
• Preoccuparsi costantemente
• Perdita di memoria
• Perdita del senso dell’umorismo

I disturbi psicologici correlati allo stress sono: Disturbo post traumatico da stress, disturbo acuto da stress, disturbi psicosomatici (asma bronchiale, ipertensione arteriosa, colite, eczema cutaneo, alopecia psicogena, ulcera gastro-duodenale), fibromialgia, depressione, disturbo bipolare, disturbi d’ansia, disturbi della sfera sessuale, disturbi dell’alimentazione (anoressia, bulimia).

Come combatterlo

Un livello elevato di fattori stressanti possono essere ridotti facendo ricorso a tecniche di rilassamento, meditazione mindfulness, neurofeedback.

Le tecniche di rilassamento mirano a controllare e gestire le risposte fisiologiche. Imparando a controllare queste reazioni, l’individuo può sfruttarle a suo vantaggio per la “cura dello stress“, raggiungendo uno stato di rilassamento piuttosto che di tensione.

Le tecniche di rilassamento più efficaci sono: la meditazione, il Jacobson, il training autogeno, il Biofeedback.

Esercizio fisico

Molte ricerche ormai hanno dimostrato come l’esercizio fisico abbia un potente effetto distressante (Jackson, 2013). Se affrontato con regolarità, l’esercizio produce delle sostanze chiamate endorfine.

Queste contrastano le sensazioni spiacevoli derivanti da situazioni stressanti stress e producono sensazione di energia e vitalità. La letteratura (Hamer et al., 2008) mostra come anche 20 minuti di camminata al giorno possano essere di beneficio per molte ore.

Respirazione diaframmatica

Il ritmo e la tipologia di respirazione può avere un grande impatto sugli aspetti fisiologici dello stato di affaticamento in generale.

Possono essere distinti due tipi di respirazione: quella alta o clavicolare che coinvolge i muscoli del torace; quella bassa o diaframmatica che utilizza in misura maggiore il diaframma (il muscolo a cupola adibito proprio alla respirazione).

Solitamente in periodi di forte affaticamento a causa delle tensioni muscolari, le persone utilizzano principalmente il primo tipo di respirazione. Così facendo tuttavia riempiono meno i polmoni e aumentano il ritmo respiratorio.

Al contrario, la respirazione diaframmatica ha un ritmo più lento e costante. L’attivazione fisiologica dell’organismo può essere notevolmente ridotta da questo tipo di respirazione (Ma et al., 2017).

Per apprendere questa respirazione può essere utile sdraiarsi su un letto e poggiare le mani sulla pancia, se durante l’inspirazione questa si gonfia allora la respirazione è diaframmatica. In caso contrario, si dovrà cercare, molto gentilmente, di gonfiarla ad ogni inspirazione.

È utile sottolineare come non si debba sforzarsi di “buttare fuori” la pancia. Basta rilassare i muscoli addominali per far spazio alla contrazione del diaframma.

Una volta imparato questo tipo di respirazione, valida per combattere lo stress, si potrà effettuare brevi sessioni di dieci minuti al giorno. L’inspirazione deve durare per circa tre secondi, mentre l’espirazione per cinque secondi. Allungare il tempo di fuoriuscita dell’aria dai polmoni stimola naturalmente la nostra risposta di rilassamento attraverso il nervo vago (Russo et al., 2017).

Meditazione

La letteratura indica che praticare quotidianamente una forma di meditazione permette di ridurre la tensione psicologica e fisica (De Vine et al., 2012).

Non sorprende, quindi, che uno dei protocolli più efficaci per la gestione dello stress sia il Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR; Kabat-Zinn, 2014; Khoury et al., 2015).

Esso prende le mosse dalla meditazione mindfulness che mira a sviluppar un nuovo modo di rapportarsi ai propri pensieri e alle proprie emozioni.

Tecniche di rilassamento

Il rilassamento è quello stato psicofisiologico in cui l’attività del corpo si stabilizza su livelli di normalità. Quando si è in questo stato il fisico non è sollecitato per rispondere a richieste ambientali e pertanto è percepito come uno stato di benessere e serenità.

Al fine di ridurre lo stress, soprattutto se cronico, può essere utile apprendere delle tecniche di rilassamento. La procedura più diffusa e storicamente efficace è il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (1929).

Essa prevede l’alternarsi di momenti in cui sono contratti volontariamente alcuni muscoli e momenti in cui questi muscoli sono rilasciati.

Ad esempio, si potrà iniziare a stringere le mani per cinque secondi per poi rilasciarle improvvisamente per i successivi quindici. Si passerà poi alle braccia, alle spalle, alle cosce, ai piedi e al volto, per poi iniziare nuovamente il ciclo e completarlo tre volte.

Se l’esercizio viene fatto giornalmente, in poche settimane diventerà sempre più semplice richiamare lo stato di rilassamento permettendo di entrarci anche semplicemente pensando di rilassarsi.

Igiene del sonno

Un aspetto spesso sottovalutato nella strategie per combattere i sintomi dello stress è il rispetto della quantità e della qualità di sonno di cui l’essere umano ha bisogno.

Quando siamo sotto stress gli ormoni responsabili dell’attivazione fisiologica (i corticoidi) stimolano il cervello rendendo difficile l’addormentamento o disturbando le fasi profonde del sonno.

Allo stesso tempo, essendo il sonno il momento in cui il cervello si ricarica di energia, la privazione di ore di riposo porta a difficoltà di memoria e concentrazione durante la veglia. Queste in effetti sono esse stesse un motivo di stress.

Ecco perché curare l’igiene del sonno è fondamentale per ridurre lo stress.

I principali accorgimenti sono:

• Garantirsi almeno sette ore di sonno a notte.
• Costruirsi una routine del sonno prima di coricarsi, ad esempio facendo sempre le stesse cose nei dieci minuti precedenti all’andare a letto.
• Mangiare in modo leggero la sera così da non essere ancora nella fase digestiva quando ci si corica.
• Dedicarsi ad attività rilassanti nei novanta minuti precedenti all’andare a letto.
• Confinare l’assunzione di sostanze stimolanti come caffè, té, cioccolato o nicotina alla mattina e mai prima di andare a letto.
• Garantire un ambiente adeguato al riposo, quindi una buona qualità dell’aria e una temperatura intorno ai diciotto gradi.

Relazioni sociali

Frequentemente quello che accade quando le richieste, soprattutto lavorative, aumentano è la riduzione delle attività sociali e di svago. Questo, se apparentemente risulta comprensibile, ha degli effetti deleteri sul benessere psicologico e fisico.

Avere momenti di condivisione con persone care ha un potente effetto anti-stress sull’organismo umano. La connessione con gli altri regola lo stato emotivo e permette all’organismo di riequilibrarsi.

Pertanto, è importante allocare del tempo durante la settimana per questi momenti. Altrimenti è molto probabile che “il lavoro si espanda fino a occupare tutto il tempo disponibile” (Parkinson, 2002).

Al tal fine è fondamentale cambiare la prospettiva che si ha di queste ore iniziando a considerarle utili alla propria vita professionale e personale. Sono un tempo funzionale a ricaricare le energie (Choen, 2004; Bowen et al., 2014).

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