I sogni lucidi

I sogni lucidi sono dei sogni coscienti.

Infatti, si verificano quando una persona è consapevole che sta sognando, ma può assumere, in una certa misura, il controllo della narrazione del proprio sogno, essenzialmente influenzandone il corso.

Pur avendo coscienza del fatto di stare dormendo, chi sperimenta questa tipologia di esperienza onirica è capace di muoversi in maniera deliberata entro di essa e può arrivare ad esplorare e modificare le situazioni a proprio piacimento.

La “popolarità” dei sogni lucidi deriva, in parte, da nozioni teoriche che concettualizzano l’esperienza come adattabile alla salute mentale, nonostante l’evidenza empirica sia tutt’oggi oggetto di discussione: se da un lato i sogni lucidi sembrano promuovere il benessere psicologico, dall’altro possono essere deleteri soprattutto per la qualità del sonno.

Le fasi del sonno

Molto di quanto è in nostra conoscenza sul sonno e sui sogni deriva da studi di elettroencefalografia, che usa elettrodi applicati al cuoio capelluto per registrare l’attività elettrica cerebrale. La registrazione di tale attività, che si manifesta con onde cerebrali, è nota come elettroencefalogramma (EEG).

Usando queste tecniche, i ricercatori hanno individuato due stadi distinti del sonno, ciascuno caratterizzato da specifici cambiamenti fisiologici:

• Sonno ad onde lente o sonno non-REM (NREM): costituisce circa il 75-80% del tempo totale di sonno nei soggetti adulti; consiste in 4 stadi caratterizzati da un incremento della profondità del sonno. Durante il sonno non-REM, il cervello emette onde elettriche a bassa frequenza (nella veglia, le onde cerebrali sono veloci e irregolari). Il tono muscolare è diminuito, ma occasionalmente si registrano attività motorie involontarie (quando, ad esempio, si cambia posizione nel letto). Anche la pressione, la temperatura e il battito diminuiscono. Durante il sonno ad onde lente una persona può pensare e sognare, ma i pensieri sono più logici e con minor contenuto emozionale rispetto a quelli che si realizzano durante il sonno REM. I sogni sono poco dettagliati e spesso comprendono sensazioni e vaghe immagini.

• Sonno REM (dall’inglese Rapid Eye Movement): segue ogni ciclo di sonno NREM (nota: le fasi del sonno non si verificano una sola volta a notte, ma si alternano più volte per un totale di 5-6 cicli completi della durata di 90-100 minuti). Questa fase è caratterizzata da onde elettroencefalografiche ad alta frequenza e da episodi di rapidi movimenti oculari al di sotto delle palpebre chiuse. I muscoli posturali perdono tono, tuttavia i muscoli che controllano la faccia, gli occhi e la porzione distale delle gambe frequentemente diventano attivi in modo fasico. Il sonno REM corrisponde a circa il 20% del tempo totale di riposo. Rispetto al sonno ad onde lente, in questo periodo vi è un aumento dell’attività cerebrale tranne che nel sistema limbico, dove, al contrario, l’attività neuronale diminuisce. È in questo stadio che si verifica l’attività onirica: i sogni sono più elaborati ed intensi e sono generalmente molto articolati. Nel sonno REM, i pensieri sono più illogici e bizzarri rispetto al sonno ad onde lente.

Fase dei sogni lucidi

Mentre i sogni normali e simbolici (dettati dall’inconscio) possono verificarsi durante le diverse fasi del ciclo del sonno, gli studi hanno dimostrato che la maggior parte dei sogni lucidi avviene durante il sonno REM.

Ad oggi, è condivisa tra i ricercatori la teoria che i sogni lucidi abbiano origine da sogni NON lucidi durante la fase del sonno REM.

In altre parole, la lucidità è un aspetto dei sogni che può essere innescato con tecniche e mezzi diversi, questo perché:

• Un sogno lucido è un sogno nel quale siamo attivamente consapevoli di sognare mentre ciò avviene.
• Proprio come quelli normali, i sogni lucidi si verificano più frequentemente durante il sonno REM.

Il sogno lucido è stato ampiamente studiato, ma molto sul fenomeno rimane ancora da approfondire. Alcuni ricercatori ritengono che lo sviluppo dei sogni lucidi dipenda dall’attività della corteccia prefrontale.

• Durante i sogni “normali” (NON lucidi), le persone sono consapevoli degli oggetti e degli eventi nello stato onirico, ma non sono consapevoli del sogno stesso e non possono distinguere l’essere addormentati dall’essere svegli. Ciò è stato attribuito in parte a livelli inferiori di attività corticale.
• Nei sogni lucidi, chi dorme è consapevole di sognare e, in alcuni casi, può esercitare il controllo su ciò che lo circonda. Alcuni studi hanno collegato queste caratteristiche ad un’elevata attività corticale: nei dormienti impegnati nel sogno lucido, sono stati osservati livelli di attività della corteccia prefrontale paragonabili a quelli dello stato di veglia, cioè quando sono svegli.

Per questo motivo, il sogno lucido può essere definito uno “stato ibrido sonno-veglia”.

Perché si verificano

Sognare è parte della nostra elaborazione emotiva e psicologica e di come definiamo nuovi ricordi e conoscenze.

I sogni lucidi sono spesso associati alla metacognizione, cioè alla consapevolezza ed alla comprensione dei propri processi di pensiero.

La ricerca scientifica suggerisce che il sogno lucido e le funzioni metacognitive condividono sistemi neurali simili. Ciò significa che le persone con capacità elevate di controllare i loro pensieri potrebbero avere maggiori probabilità di sperimentare sogni lucidi.

I sogni lucidi si caratterizzano per la capacità di controllare gli eventi onirici: si tratta di uno stato ibrido sonno-veglia, con una maggiore attività nelle aree frontali, che di solito vengono soppresse durante il sonno.

Quest’evidenza neurocognitiva è compatibile con una maggiore metacognizione, intuizione, pensiero critico e vigilanza/monitoraggio rispetto al sogno normale. In effetti, una tendenza ad avere sogni lucidi è associata ad una maggiore attivazione neurale nelle aree considerate responsabili del monitoraggio del pensiero.

Sebbene generalmente consideriamo il pensiero critico e la metacognizione come adattivi, non fanno parte del sonno e del sogno normali; il nostro cervello tende probabilmente a inibire l’attività corticale prefrontale nel sonno per un motivo.

Alcune persone sono più predisposte al “controllo dei sogni lucidi” di altre: è stato stimato che circa il 55% degli adulti ha sperimentato almeno un sogno lucido durante la vita e il 23% delle persone sperimenta sogni lucidi almeno una volta al mese.

I sogni lucidi possono verificarsi spontaneamente o con tecniche per l’induzione.

I sogni lucidi spontanei sono rari e difficili da prevedere: anche le persone che riferiscono di sperimentarli con una certa frequenza, riferiscono di aver fatto solo uno o due di tali esperienze oniriche ogni mese. L’induzione deliberata richiede molta pratica o una particolare predisposizione.

Indurre un sogno lucido

Nell’ambito della ricerca scientifica, le tecniche per ottenere un sogno lucido prevalentemente utilizzate comprendono:

• Test di realtà: consiste nell’introdurre piccoli test di controllo della realtà in fase di veglia, nella speranza di innescare un’abitudine da riprendere durante il sonno. Ad esempio, è possibile chiedersi se si sta sognando o meno durante il giorno; poiché la consapevolezza di sé non è possibile durante i sogni NON lucidi, essere in grado di rispondere a questa domanda dimostra di essere effettivamente svegli. I test di realtà si basano sull’idea che i test ripetuti finiranno per penetrare nei sogni, consentendo loro di raggiungere lucidità e distinguere tra lo stato di sogno e la veglia.
• Induzione mnemonica dei sogni lucidi (MILD): implica l’allenarsi a riconoscere la differenza tra i sogni e la realtà durante il sonno. I soggetti si svegliano dopo un periodo di sonno e ripetono una variazione della seguente frase: “La prossima volta che dormirò, ricorderò che sto sognando”. I ricercatori inducono sogni lucidi utilizzando il metodo MILD svegliando i soggetti dopo cinque ore di sonno.
• Wake back to bed (WBTB): prevede il risveglio nel cuore della notte e poi tornare a dormire dopo che è trascorso un certo periodo di tempo. Il wake back to bed viene spesso utilizzato insieme alla tecnica MILD. Quando questi due metodi vengono utilizzati insieme, il periodo di tempo più efficace tra il risveglio e il ritorno al sonno sembra essere da 30 a 120 minuti.
• Stimolazione esterna: questa tecnica prevede luci lampeggianti e altri stimoli che vengono attivati mentre il soggetto è nel sonno REM. La logica alla base di questo metodo è che il dormiente incorporerà questi stimoli nei propri sogni, innescando lucidità nel processo.

Inoltre, alcuni studi hanno coinvolto l’induzione di sogni lucidi utilizzando determinati tipi di farmaci e integratori.

Benefici e Rischi

Alcune ricerche scientifiche hanno indicato i potenziali benefici dei sogni lucidi auto-indotti, come nel caso della gestione degli incubi notturni. Tuttavia, altri studi sostengono che i sogni lucidi possano avere un impatto negativo sulla salute mentale, poiché possono frammentare il sonno e indurre a confondere il limite tra realtà e fantasia.

L’idea del sogno lucido è intrigante, poiché rappresenta l’ultima forma di esperienza immersiva: si è tentati di entrare in uno stato di coscienza alterata, in cui si possono compiere imprese non possibili nella vita reale (ad esempio, parlare con un caro scomparso, volare o nuotare fino in fondo all’oceano), esercitando il controllo sullo scenario onirico.

La popolarità dei sogni lucidi autoindotti è cresciuta negli ultimi anni e c’è molto dibattito sul fatto che indurre sogni lucidi sia benefico o dannoso per la salute.

Benefici:

• Le ragioni più comuni che guidano all’esperienza dei sogni lucidi includono: la realizzazione dei desideri, il superamento delle proprie paure, la crescita psicologica e la guarigione.
• Ai sogni lucidi è attribuito il potenziale aumento della creatività e della resilienza psicologica di fronte allo stress. Questo tipo di esperienza onirica pare migliorare la capacità di apprendimento e di richiamare alla memoria specifici ricordi.
• Alcuni studi hanno anche dimostrato un legame tra l’induzione e l’angoscia associate agli incubi notturni: nonostante i sogni lucidi possano essere innescati da quest’ultimo, tendono a concludersi con emozioni positive.
• Alcuni suggeriscono che i sogni lucidi potrebbero essere utili per ridurre i sintomi d’ansia e aumentare la fiducia in sé: l’esperienza onirica consente di esplorare le situazioni con un certo grado di controllo; ciò può essere utile per imparare a rilassarsi in situazioni stressanti ed esercitarsi a fare cose e vivere esperienze che normalmente innescano ansia nel mondo reale.

Contro:

• Alcuni ricercatori sostengono che imparare a controllare e indirizzare i sogni lucidi sia capace di offuscare intenzionalmente i confini tra sogno e realtà: a lungo termine, ciò potrebbe avere implicazioni negative sulla salute mentale. La sonnolenza può permeare lo stato di veglia e l’eccitazione può pervadere il sogno inducendo una deliberata confusione degli stati del sonno. L’offuscamento dei confini tra realtà e sogno è teoricamente correlato alla propensione a psicosi e sintomi dissociativi.
• Altro problema con i sogni lucidi: sono potenzialmente dannosi per il sonno. Essendo associati a livelli più elevati di attività cerebrale, è stato suggerito che questo stato onirico possa diminuire la qualità del riposo ristoratore ed avere un effetto negativo sull’igiene del sonno. Sogni lucidi frequenti potrebbero potenzialmente ristrutturare il ciclo sonno-veglia del dormiente, che a sua volta può influenzare la regolazione emotiva, il consolidamento della memoria e altri aspetti della vita quotidiana legati alla salute del sonno. Le persone narcolettiche hanno maggiori probabilità di sperimentare sogni lucidi frequenti.

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