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Il Training Autogeno e’ una tecnica di rilassamento nata agli inizi del ‘900, grazie agli studi dello psichiatra tedesco Johannes H.Schultz.

A partire dalle tecniche ipnotiche ed in particolare dalle ricerche sul sonno di Oskar Vogt, Schultz mise a punto una tecnica che, a differenza delle precedenti metodiche, attribuiva al soggetto-paziente un ruolo attivo ed indipendente dal terapista nel raggiungimento dello stato di rilassamento, da qui la denominazione che significa allenarsi a fare da sé ed autogestirsi.

La tecnica consiste in una serie di esercizi di concentrazione che si focalizzano su diverse zone corporee, allo scopo di ottenere un generale stato di rilassamento sia a livello fisico che psichico.

La caratteristica fondamentale di questo metodo e’, appunto, la possibilità’ di ottenere, attraverso esercizi che potremmo considerare “mentali”, delle reali modifiche corporee, che a loro volta sono in grado di influenzare la sfera psichica dell’individuo.

Essendo tecniche puramente mentali possono essere fatte ovunque ed in qualunque momento, anche seduti ad una scrivania per 10 minuti di concentrazione pura e ripartire più carichi e concentrati che mai.

Questo e’ possibile poiché l’organismo umano e’ un’unità biopsichica, nel senso che mente e corpo non sono componenti autonome e indipendenti, ma sono strettamente correlate, in un rapporto di influenza reciproca e costante; e’ pertanto possibile attraverso semplici attività’ mentali produrre modificazioni delle funzioni organiche e viceversa.

Per fare un esempio di questo concetto, basta pensare quando si ha fame: e’ stato dimostrato che, in questi momenti, la sola idea di un buon pranzo sia in grado di stimolare vere e proprie modificazioni fisiologiche, quali salivazione (la cosiddetta acquolina in bocca) e secrezione gastrica.

In sostanza, sia che si mangi realmente il cibo, sia che lo si immagini solamente, il corpo reagisce nello stesso modo, ed allo stesso modo noi possiamo indurre rilassamento che ricarica e rigenera.

 

Come funziona il Training autogeno

 

Il Training Autogeno funziona secondo la medesima logica: gli esercizi di concentrazione di Schultz sono infatti particolarmente studiati e concatenati, allo scopo di portare, progressivamente, al realizzarsi di modificazioni organiche vere e proprie, che sono esattamente opposte a quelle prodotte dallo stress.

A sua volta questa generale distensione corporea produce distensione psichica, in quanto e’ bene ripeterlo, non si può’ intervenire su una parte della totalità’ mente-corpo senza modificare tutto il resto.

Per raggiungere questo stato generale di calma psicofisica e’ tuttavia necessario ‘fare esercizio’,cioè avere una certa costanza di allenamento quasi quotidiano.

Secondo Schultz, infatti, solo attraverso l’allenamento, il termine training significa appunto allenamento ed autogeno significa autogestito da sé, e la ripetizione costante degli esercizi di concentrazione e’ possibile ottenere sempre più consolidate risposte di distensione e tranquillizzazione, solo la costanza e la ripetizione regolare e con continuità riesce a garantire tutti i benefici che un soggetto si prefigge.

Un’altra caratteristica fondamentale del metodo di Schultz è che la regolare pratica degli esercizi porta alla produzione sempre più spontanea delle modificazioni fisiologiche tipiche dello stato di rilassamento.

In sostanza il regolare e costante allenamento fa sì che la distensione e il benessere psicofisico non debbano più essere cercati attivamente, ma si producano in modo automatico e spontaneo, come dei veri e propri riflessi.

E’ per questa ragione che la tecnica viene chiamata Training Autogeno: autogeno significa infatti che si genera da sé senza concorso della volontà’.

Già dopo poche settimane di allenamento, molti individui riferiscono, infatti, che le sensazioni di benessere e calma arrivano da sole, senza che si debba far niente.

 

Azione ed effetti del  training autogeno

 

Come accennato sopra, il Training autogeno permette, attraverso precisi esercizi di concentrazione, di indurre risposte di distensione e tranquillizzazione.

Ciò’ avviene poiché’ l’allenamento autogeno e’ in grado di influenzare vari sistemi organici quali:

  • la muscolatura
  • il sistema cardiovascolare e neurovegetativo
  • l’apparato respiratorio.

Questi vari sistemi si influenzano poi reciprocamente esaltando ancor di più’ lo stato di distensione, ma interagiscono anche con il Sistema Nervoso Centrale ed in particolare con una specifica struttura situata alla base del cervello, la Formazione Reticolare, che e’ in grado di controllare, a sua volta, molteplici funzioni dell’organismo (psichiche, ormonali, vegetative,ecc.).

In sostanza il Training autogeno non solo regola l’attività di singoli apparati, ma riesce anche, grazie a questo gioco di influenze reciproche, ad indurre uno stato di distensione che coinvolge l’intero organismo.

Attenzione però, l’azione del training autogeno non e’ semplicemente quella di rallentare la reattività dell’individuo, bensì’ di regolarizzarla, normalizzarla, favorendo pertanto il recupero di energie e risorse psicofisiche.

Fondamentalmente, quindi, la generale distensione prodotta dalla tecnica di Schultz, ha un consistente effetto riposante e ristorativo, tanto e’ vero che, per alcuni studiosi, quando un soggetto e’ arrivato a un grado elevato di allenamento, un breve esercizio di training autogeno potrebbe addirittura sostituire una o due ore di sonno.

Inoltre, come lo stress e intensi stati emotivi possono provocare disturbi a carico dell’organismo (cefalea, gastrite, colon irritabile, ecc.), il training autogeno con un’azione che va in senso esattamente contrario agli effetti dello stress, produce un profondo stato di calma e tranquillizzazione che interessa non solo il corpo ma anche la sfera emotiva.

La tecnica, inoltre, essendo particolarmente concentrata sul corpo, aiuta l’individuo ad aumentare l’ascolto ed il controllo delle proprie funzioni organiche, favorendo, di conseguenza, anche una maggiore introspezione e coscienza di sé.

Molte persone raccontano che grazie all’allenamento riescono a concentrarsi molto meglio su se stessi e a mettere a fuoco più chiaramente le proprie reazioni; ciò ha delle implicazioni estremamente importanti, poiché sembra, che tali soggetti siano in grado di gestire meglio le proprie reazioni e comportamenti anche al di fuori della seduta, imparando di conseguenza a vedere meglio nella loro reale dimensione anche i problemi della vita quotidiana.

 

Il training autogeno e la percezione del dolore

 

La sensazione dolorifica e’ caratterizzata dall’alterazione di alcuni apparati: il battito cardiaco e la frequenza respiratoria aumentano, si produce tensione muscolare, ma soprattutto l’aspettativa di dolore che il soggetto si immagina e che la mente di fatto poi realizza.

Per tale motivo molte persone sopportano meglio il dolore, perché non ne sono spaventate e sanno di poterlo sopportare, questo le induce ad avere una percezione dolorosa più tenue e sopportabile rispetto ad altri.

Il training autogeno normalizza e distende proprio quegli apparati che vengono coinvolti dalla percezione dolorosa, pertanto, pur non cancellando la fonte di dolore, aiuta il soggetto a percepirlo meno intenso.

Inoltre, a questa componente sensoriale del dolore, si accompagna anche una componente affettiva; soprattutto paura e ansia sono, infatti, in grado di intensificare la percezione dolorifica.

 

I sei esercizi standard

 

Le condizioni preliminari per cominciare l’allenamento sono:

  • individuare un momento e un luogo opportuni, nei quali ci si possa dedicare a se stessi, senza sollecitazioni disturbanti da parte del mondo esterno, per esempio evitando luoghi rumorosi o troppo illuminati;
  • indossare abbigliamento comodo, non costringente;
  • mettersi in una posizione comoda, generalmente supina.

Come accennato sopra, il training autogeno si realizza attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo impara a ripetersi mentalmente determinate formule, mirate alla distensione di specifiche zone corporee.

Il primo passo per raggiungere, in modo semplice, il completo rilassamento dell’organismo è cominciare con il distendere la muscolatura scheletrica.

  • Poiché quando un muscolo è completamente disteso lo si percepisce pesante, Schultz stabilisce come primo esercizio del training autogeno sia quello della Pesantezza

Il soggetto deve cioè immaginare che il proprio corpo diventi pesante: si comincia con la formula “il mio braccio destro e’ pesante” (per i soggetti mancini sarà naturalmente il sinistro), si continua espandendo la sensazione  al braccio sinistro con la formula “, Le mie braccia sono pesanti”, si  procede gradualmente, generalizzando così la sensazione di pesantezza a tutto il corpo

  • Il secondo esercizio mira invece al rilassamento del sistema vascolare

Tale condizione si realizza attraverso l’induzione del calore, che come per la pesantezza, dal braccio viene generalizzato a tutto il corpo.

Immaginando che il proprio corpo diventi caldo, e’ possibile infatti ottenere una reale vasodilatazione periferica, corrispondente alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni.

  • Lo stato di calma, già parzialmente ottenuto con i precedenti esercizi, viene reso piu’ profondo con il terzo esercizio, quello del Cuore:

In questa fase del training il soggetto deve ripetersi mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”.

Questo esercizio, regolarizzando l’attività’ cardiaca, permette il consolidarsi dello stato di rilassamento; inoltre essendo la funzionalità’ cardiaca molto influenzata da fattori psichici ed emotivi, l’esercizio favorisce una più’ profonda tranquillizzazione emotiva dell’individuo.

  • Anche il quarto e’ un esercizio di ritmo, che si concentra questa volta sul respiro

Con la formula “il mio respiro e’ calmo e regolare” la respirazione diviene sempre piu’ profonda e spontanea, avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno.

Arrivate a questa fase, le persone dicono di raggiungere uno stato di calma sempre maggiore ed una minore interferenza da parte di pensieri disturbanti.

  • Con il quinto esercizio, ci si concentra, invece, sul Plesso solare,

Il plesso solare è una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali.

Con la formula “il mio plesso solare e’ piacevolmente caldo”, si ha una sensazione di piacevole calore e distensione, nascendo dalla zona del plesso solare, si estende a tutto l’addome e agli organi addominali sopra citati.

  • Il ciclo di esercizi si conclude con quello della fronte;

mentre per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione (esercizi della pesantezza e del calore), per quanto riguarda la testa, e’ la vasocostrizione a portare una piacevole sensazione calmante.

Per questa ragione  l’ultimo esercizio prevede la ripetizione della formula “la mia fronte e’ piacevolmente fresca”, che induce nell’individuo una sensazione di benessere e rilassamento anche nella zona del capo.

Alla fine del sesto esercizio il soggetto ha acquistato una distensione corporea generale, che si manifesta, anche a livello mentale, con una profonda sensazione di calma; il rilassamento è ormai completo e profondo.

Molto spesso, quando il soggetto e’ già ben allenato e riesce a raggiungere lo stato di distensione psicofisica in modo sempre più automatico e spontaneo, si aggiungono ai sei esercizi standard delle ulteriori formulazioni, specifiche per quel particolare individuo.

Queste formule aggiuntive, che vengono chiamate proponimenti, sono d’aiuto per quei soggetti che intendono modificare una certa condotta o le proprie reazioni in situazioni problematiche.

Per esempio, una persona che intende smettere di fumar  potrà’ ripetersi la formula “il fumo mi e’ assolutamente indifferente”; chiaramente il proponimento da solo non può’ risolvere il problema, ma può’ di certo rinforzare la volontà’ e la motivazione dell’individuo che deve passare ai fatti e cessare veramente e definitivamente col tabagismo.

Il metodo migliore per smettere: smettere da subito e non fumare più. I primi giorni saranno i più difficili, creando tensione e nervosismo, perché la sostanza deve essere completamente smaltita dall’organismo che aveva creato una dipendenza.

Col passare dei giorni sarà sempre più facile non pensare e non desiderare la sigaretta sino a quando la ricorderete nei momenti di particolare tensione, in effetti fumare era unmetodo scarica stress che ora dovrà essere sostituito con altro sistema, che non sono certo le sigarette elettroniche ma ad esempio praticando delle tecniche di rilassamento ovunque voi siate ed in qualunque momento vi prenda il raptus di ricominciare a fumare.

 

Indicazioni e controindicazioni

 

In generale il training autogeno, per il suo effetto riposante e ristoratore, e’ indicato ogniqualvolta ci si trovi a dover affrontare situazioni, che da alcuni possono essere vissute come particolarmente stressanti, quali per esempio un costante sovraccarico di lavoro, un’importante competizione o un esame.

Ormai da anni, infatti, si considera il training autogeno come una tecnica che può essere di grande aiuto nel miglioramento delle prestazioni fisiche (come lo sport), professionali e mentali.

Inoltre l’induzione della calma e la corrispondente tranquillizzazione emotiva, che si raggiungono attraverso l’allenamento autogeno, fanno di questa tecnica uno strumento assai efficace nella gestione degli stati d’ansia e nei disturbi in cui l’ansia ha un ruolo ragguardevole (ad es. stati di panico, disturbo ossessivo compulsivo, balbuzie, crampo dello scrivano, tics, ecc..).

Ampia applicazione trova anche nel campo della medicina psicosomatica: la tecnica, infatti, e’ particolarmente indicata per disturbi come le alterazioni del sonno (soprattutto insonnia), gastriti, tachicardia e bradicardia, ipertensione essenziale, cefalea, asma e dismenorrea.

Il training autogeno e’ stato applicato, con ragguardevoli successi, anche per il tabagismo, per la preparazione al parto, superare situazioni dolorose derivanti da traumi od interventi clinici.

Esistono, tuttavia, delle situazioni nelle quali la tecnica di Schultz va applicata con cautela o addirittura sconsigliata.

In alcuni casi, infatti, quando e’ presente una condizione che può invalidare l’azione del TA o interferire con una malattia già in atto, e’ opportuno apportare delle modifiche, nel senso che si deve cambiare o addirittura omettere un esercizio.

Per esempio, se una persona soffre di emorroidi, potrebbe mal tollerare l’esercizio del calore, che come ben si sa influisce negativamente su questo particolare disturbo; in questo caso e’ allora opportuno, nel corso del secondo esercizio, introdurre la formula aggiuntiva “il mio ano e’ freddo”.

Nel caso in cui, invece, una persona sia stata vittima di un grave trauma cranico, si deve evitare del tutto l’esercizio della fronte.

Inoltre, come accennato prima, in alcune situazioni il TA non e’ solo sconsigliabile, ma addirittura improponibile nei casi di grave disturbo psichico in stato di scompenso o di ritardo mentale; per patologie mediche molto serie, come l’infarto del miocardio o l’ipertensione grave su base organica, non causata cioè da ansia e stress.

Un’ ultima annotazione va fatta circa i cosiddetti soggetti refrattari, ossia quelle persone che, pur godendo di condizioni fisiche e psichiche tali da garantire una buona riuscita del training autogeno, non potrebbero ottenere alcun beneficio dalla tecnica: si tratta, in questo caso, di individui estremamente inibiti o che si allenano con poca costanza e svogliatezza, non raggiungendo così nessun risultato.

A tal proposito e’ bene sottolineare che nel TA, come in qualunque altro tipo di trattamento, e’ necessaria una buona dose di motivazione e un sincero interesse, da parte del paziente, nei confronti della tecnica.

 

Come imparare il training autogeno

 

Viste le osservazioni fin qui fatte, appare ovvio che, per intraprendere l’allenamento autogeno, e’ di fondamentale importanza fare prima un’adeguata valutazione della persona, per avere un quadro completo sia della sua generale condizione medica che della sua personalità.

E’ per questa ragione che si sconsiglia l’apprendimento degli esercizi sulla base di manuali o supporti audio-visivi.

Il training autogeno deve essere insegnato e controllato solo da operatori qualificati con una specifica formazione in materia, almeno nelle prime sedute dove si impara la tecnica.
Saranno loro o il medico inviante a valutare l’effettiva applicabilità del metodo, tenendo conto delle indicazioni, controindicazioni e precauzioni del caso.

Il training autogeno, infatti, pur essendo relativamente semplice e privo di pericoli, e’ una tecnica con molteplici implicazioni sia fisiche che psichiche, che solo un operatore ben preparato può conoscere e gestire.

La persona che impara il metodo da autodidatta, infatti, può commettere degli errori, durante l’esecuzione degli esercizi, che se non corretti dall’operatore possono inficiare l’intero processo e portare a risultati negativi.

Allo stesso tempo, nel corso dell’allenamento, possono verificarsi delle reazioni somatiche che sono più che normali, ben conosciute dallo specialista, ma che se non sono riconosciute come tali dal profano, possono fargli credere di avere qualcosa che non va.

Il training autogeno, quindi, pur essendo caratterizzato da una grande autonomia dal terapista, necessita di un periodo di apprendimento, che deve essere necessariamente eseguito sotto il controllo di un esperto e nel caso di determinate problematiche fisiche è meglio che tale assistenza sia il più prolungata possibile, sino a quando si acquista una piena padronanza degli esercizi.

Solo dopo questa fase iniziale l’individuo sarà in grado di eseguire gli esercizi in modo completamente autonomo e soddisfacente.

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